Die Auswirkungen des Selbstgesprächs auf Ausdauer und Wettkampfleistung: Ein Leitfaden für Sportler und Trainer

Die Auswirkungen des Selbstgesprächs - Ray Popoola

April dieses Jahres 2023 wurde Finn Springborn vom Herrenmagazin GQ interviewt. Finn Springborn stammt aus Flensburg und gilt als einer der erfolgreichsten Surf-Newcomer und -Talente Deutschlands. Seine Teilnahme an verschiedenen nationalen und internationalen Surf-Meisterschaften und -Wettbewerben hat ihm eine grosse Fan-Gemeinde eingebracht und seine Popularität in der Surf-Gemeinschaft gesteigert.

Seit dem Jahr 2020 gilt Surfen zudem als olympische Disziplin. Neben Wasser, Wellen und Hitze bringt das Wellenreiten körperliche und mentale Herausforderungen mit sich. Und nicht weniger liegt der Surf-Sport – wie auch andere olympische Disziplinen – an der Schwelle zwischen Technik und Talent, körperlicher Fitness und mentaler Hartnäckigkeit, Wille und Intuition sowie Konzentration und Flow. Was alle Athleten dabei eint, ist der Weg zum ersehnten Sieg, bei dem sie sich meist selbst sowie die Elemente ihres Sports meistern müssen.

Was sich dabei im Kopf abspielt, spielt eine wichtige Rolle. Davon spricht auch Finn Springborn im Interview. Er gibt preis, dass neben der körperlichen Fitness auch das richtige Mindset entscheidend ist:

Vor allem der eigene Kopf und die Gedanken können schnell zum Feind werden. Beim Surfen muss man sich ganz auf sich selbst konzentrieren und in der Lage sein, sein Können im richtigen Moment abzurufen.

Diese Aussage unterstreicht die Notwendigkeit, mit Athleten nicht nur rein körperlich zu arbeiten, sondern ebenfalls ein Sport-Mentaltraining einzuplanen. Wie im Fall von Finn Springborn ist das Gespräch mit sich selbst ein entscheidendes Fundament.

Die Wichtigkeit eines Sport-Mentaltrainings, in welchem der innere Dialog mit sich selbst trainiert wird, ist auch in der Forschung sehr gut belegt. Hierzu zunächst zwei Studien.

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Leistungssteigerung durch motivierende Selbstgespräche

Studie #1: Selbstgespräch bei Ausdauer und kognitiver Leistung

Phillip Wallace und Dr. Stephen Cheung untersuchten in ihrer Studie den Einsatz von motivierenden Selbstgesprächen.

Studienaufbau

An ihrer Studie nahmen 18 trainierte Radfahrer teil. Diese führten eine Reihe von Tests durch: Zu diesen Tests zählten etwa eine zeitlich begrenzte Fahrradfahrt bis zur Erschöpfung sowie Denkaufgaben. Alles führten die Radfahrer bei einer Temperatur von 35 Grad durch. Nach dieser Testreihe erhielt anschliessend die Hälfte der Radfahrer ein zweiwöchiges Selbstgespräch-Training, bevor dann alle 18 Radfahrer die Testreihe nochmals durchführen sollten.

Beim Selbstgespräch-Training ging es darum, negative Gedanken während der Testreihe zu identifizieren und durch motivierende Aussagen zu ersetzen (z. B. von: „Es ist so heiss hier drin“ zu: „Mach‘ weiter, du machst das gut“). Die Radfahrer, die das Selbstgespräch-Training erhielten, konnten zudem eine Reihe von Aussagen auswählen, die sie für sich als wirksam resp. nützlich empfanden.

Ergebnisse

Als Ergebnis zeigte sich, dass die Radfahrer, die ein Selbstgespräch-Training erhielten,

  • … ihre Ausdauer beim Radfahren von 8 Minuten um 25 % auf über 11 Minuten verbesserten.
  • … mit einer höheren Geschwindigkeit und Genauigkeit bei den Denkaufgaben abschnitten – bei einer Temperatur von 35 Grad.

Im Vergleich zeigte die andere Gruppe von Radfahrern, die kein Selbstgespräch-Training erhielten, keine Verbesserung in der Durchführung der Tests (vgl. Wallace et al., 2017).

Den leistungssteigernden Effekt durch ein Selbstgespräch-Training bestätigt auch die folgende Studie aus dem Jahr 2019 von Nadja Walter.

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Studie #2: Selbstgespräch bei Wettbewerbsangst

Nadja Walter erforschte, wie sich ein Selbstgespräch-Training auf die psychologischen und leistungsbezogenen Ergebnisse von Junioren-Elitesportler auswirkt.

Studienaufbau

An der Studie nahmen insgesamt 117 Elitesportler teil (55 weiblich, 62 männlich). Per Zufallsprinzip wurden diese in zwei Untersuchungsgruppen und eine Vergleichsgruppe aufgeteilt. Eine der zwei Untersuchungsgruppen erhielt über eine Woche ein Selbstgespräch-Training; die andere Untersuchungsgruppe erhielt dementgegen über acht Wochen ein Selbstgespräch-Training. Und die Athleten in der Vergleichsgruppe erhielten kein Selbstgespräch-Training.

Um den Effekt des Selbstgespräch-Trainings zu messen, wurden vier Messkriterien festgelegt:

  • Die Entwicklung der empfundenen Wettbewerbsangst der Athleten
  • Die Selbstwirksamkeit der Athleten (d. h. die Überzeugung der Athleten, aus eigener Kraft herausfordernde Situationen erfolgreich zu bewältigen)
  • Willentliche Fähigkeiten
  • Die allgemeinen Leistungsbewertungen der Trainer

Diese Kriterien wurden dreimal vor und dreimal nach einer Selbstgespräch-Trainingseinheit gemessen.

Ergebnisse

Die Forscher fanden heraus: Mit einem Selbstgespräch-Training

  • … nahm die Wettbewerbsangst der Athleten ab.
  • … erhöhte sich das Selbstvertrauen der Athleten.
  • … erhöhte sich die Selbstwirksamkeit, d. h. die Überzeugung der Athleten, aus eigener Kraft herausfordernde Situationen erfolgreich zu bewältigen.
  • … steigerte sich im Allgemeinen die Leistung der Athleten.

Ferner zeigte sich, dass ein längerfristiges Selbstgespräch-Training effektiver ist (acht Wochen), als ein Kurzzeittraining (eine Woche). Ein gezieltes Selbstgespräch-Training verbessert somit den psychologischen Zustand und die Leistung bei Athleten (vgl. Walter et al., 2019).

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Zwischenfazit zu Studie #1 und #2

Die oben erwähnten Studien zeigen, dass scheinbar unveränderliche körperliche und mentale Grenzen verschoben werden können – und dies über ein Sport-Mentaltraining in Form eines Selbstgespräch-Trainings. Es steigert die körperliche Leistung, Selbstvertrauen, mentale Konzentration, Genauigkeit und Selbstwirksamkeit.

Die Radfahrer-Studie von Wallace (2017) zeigt ausserdem, dass die Qualität der Worte, d. h. ob sie positiv-unterstützend oder negativ-hinderlich sind, eine wichtige Rolle spielen. In dieser Studie war der Satz „Mach‘ weiter, du machst das gut“ ein zentraler Gegenstand und unterstreicht, dass positiv formulierte Selbstgespräche die Leistung unterstützen. Inwieweit ein Selbstgespräch als positiv-unterstützend oder negativ-hinderlich empfunden wird, kann von Athlet zu Athlet unterschiedlich sein. Allerdings gibt es klare Hinweise darauf, wie ein negatives oder positives Selbstgespräch „klingt“.

Im nächsten Abschnitt schauen wir uns somit an, was ein positives von einem negativen Selbstgespräch unterscheidet und wir geben danach 3 Tipps, wie ein Athlet durch positive Selbstgespräche sein Training unterstützt.

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Die Kraft des positiven Denkens im Sport

Es bestehen folgende Indizien für ein negatives Selbstgespräch:

  • Jemand gibt sich automatisch selbst die Schuld, wenn Dinge schieflaufen oder etwas Schlimmes passiert.
  • Jemand blendet (alle) positiven Aspekte zu jeder Gelegenheit aus und sieht stattdessen nur die negativen Dinge.
  • Jemand macht jemand anderes dafür verantwortlich, was ihm/ihr passiert ist. Es wird dabei vermieden, die eigene Verantwortung zu übernehmen.
  • Jemand rechnet per se mit dem Schlimmsten, ohne zu wissen, was das Schlimmste überhaupt ist und ob das Schlimmste überhaupt eintreten wird.
  • Jemand macht aus einer kleinen Sache eine grosse (sprich: „Aus einer Mücke einen Elefanten machen.“).
  • Jemand legt an sich selbst immer höhere Massstäbe. Dabei wird versucht, noch perfekter zu werden, wobei man sich eher selbst zum Versager macht.
  • Jemand hat Dinge vor Augen, die er/sie tun „sollte“ und gibt sich selbst die Schuld, dass er/sie es nicht tut.
  • Jemand sieht die Dinge entweder nur „schwarz“ oder „weiss“ – es gibt keine Zwischenlösungen.

Anhand dieser Indizien lässt sich ein negatives Selbstgespräch identifizieren, um es anschliessend in ein Positives umwandeln.

Zudem fördern positive Selbstgespräche das positive Denken. Es geht dabei nicht darum, dass man durch positive Selbstgespräche die Herausforderungen oder Schwierigkeiten im Sport ignoriert oder sie „verniedlicht“. Es bedeutet vielmehr, Herausforderungen und Umstände auf produktive, angemessene, lösungsorientierte und positive Art zu begegnen (vgl. Jantz, 2016). Lies hierzu mal folgende Satz-Vergleiche:

Negatives Selbstgespräch (im Sport)

Positives Selbstgespräch (im Sport)

Es ist einfach zu schwer.

Ich fange an und meistere es.

Es ist mühsam.

Mach‘ weiter, du machst das gut.

Ist halt so – da kann man nichts machen.

Ich mache, was ich kann.

Ich traue mich nicht – ich habe es noch nie gemacht.

Es ist eine tolle Gelegenheit, etwas zu lernen und eine wertvolle Erfahrung zu machen.

Nie mache ich etwas richtig.

Jedes Mal lerne ich dazu und werde besser.

Ich bringe meinem Team gar nichts.

Wir sind ein Team und geben, was wir können.

Ich habe schon wieder verschossen.

Einen nach dem anderen. Das wird besser.

Positive Worte und Gedanken bringen die Motivationszentren des Gehirns in Gang und helfen, Widerstandsfähigkeit aufzubauen, wenn wir mit Problemen konfrontiert werden. Wichtig ist auch, dass sich mit der Entwicklung von positiven Selbstgesprächen die gemeinsame Kommunikation verbessert. Das fördert eine gute Zusammenarbeit zwischen Athlet und Mental-Coach (vgl. Alia-Klein, 2007; Cohn, 2009; Hansen & Bejenke, 2010).

Wie wichtig positiver Zuspruch ist, zeigt folgende medizinische Studie aus dem Jahr 2021: In dieser wurde die verbale Ermutigung für Patienten erforscht, deren Knöchel beim Laufen instabil waren. Die Patienten führten einen Gleichgewichtstest durch und sollten eine bestimmte Distanz gehen. Eine Auswahl an Patienten wurde durch Worte unterstützt, wie z. B. „Los, Los, Los“ oder „Geh‘ soweit du kannst“. Es stellte sich heraus, dass sich die Leistung und Gehdistanz derjenigen Patienten erhöhte, die eine verbale Unterstützung erhielten (vgl. Jaffri & Saliba, 2021).

Wie lässt sich nun ein positives Selbstgespräch mit Athleten aufbauen und einsetzen? Hierzu sind 3 Tipps aufgeführt, wie der eigene Kopf und die Gedanken nicht zum Feind werden.

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Tipps für ein positives Selbstgespräch

Tipp 1: Ein positives Selbstgespräch trainieren (Verhältnis 1:5)

Es hat evolutionäre Gründe, weshalb Menschen zu negativen Selbstgesprächen neigen: Man nennt dies Negativitätsverzerrung.

Für unsere Vorfahren war es notwendig, negative Erfahrungen abzuspeichern und wiederholend zu erinnern (z. B. giftige Beeren, bedrohliche Orte). Es bewahrte sie vor Verletzung und Tod und sicherte ihnen somit das Überleben. Daher reagieren wir – noch heute – sensibler und aufmerksamer auf negative statt auf positive Erfahrungen.

Allerdings haben sich die Lebensumstände verändert, in welchen wir leben. Um den negativen Selbstgesprächen vorzubeugen, sind positive Botschaften fortlaufend zu wiederholen. Forschungen belegen hierzu, dass auf einen negativen Gedanken fünf positive folgen sollten, um ihn zu entkräften (vgl. Fredrickson & Losada, 2005; Losada & Heaphy, 2004).

Tipp 2: Gezielte Suggestionen resp. Affirmationen formulieren

Suggestionen sind eine weitere Möglichkeit, um positive Selbstgespräche aufzubauen und beizubehalten. Es sind stimmige und realistische Botschaften an sich selbst, um den gewünschten sportlichen (Ziel-)Gedanken in die Tat umzusetzen.

Suggestionen sind dabei auf eine bestimmte Art formuliert: Sie stehen in der Gegenwart, sind kurz und spezifisch und können eine belohnende Komponente enthalten. Sie verwenden eine aktive Sprache, die auf das angestrebte Ziel ausgerichtet ist und sind aus der Ich-Perspektive formuliert. Zudem sind Suggestionen frei vom Wort „nicht“. Das klassische Beispiel hierzu lautet bekanntlich: „Denken sie jetzt nicht an einen rosa Elefanten.“

Das Wort „nicht“ sorgt nämlich für Verwirrung zwischen beiden Gehirnhälften. Die eine Gehirnhälfte (logisch, analytisch) verarbeitet die Logik des Satzes und des Wortes „nicht“. Die andere Gehirnhälfte (kreativ, bildhaft) lässt richtigerweise das Bild vom rosa Elefanten entstehen – trotz des Wortes „nicht“. Somit formulieren Suggestionen Botschaften auf eine Art und Weise, wie unser Gehirn Information am liebsten verarbeitet: nämlich spezifisch und zielorientiert (vgl. Hanscom, 2020; Nieuwland & Kuperberg, 2008).

Beispiel zur Formulierung von Suggestionen:

Suggestion (Ich, Gegenwart, spezifisch, kurz, aktive Sprache, belohnend)

Ich sollte mehr auf meine Ernährung achten und nicht so viel essen, da ich damit meine Zeit im Langlauf verbessern würde.

Ich befolge den aufgestellten Ernährungsplan, damit ich durch die Gewichtsreduzierung mehr Leistung erreiche.

(Beim Golf) Da ist es wieder. Bloss nicht ins Wasserloch. Nur ja nicht.

Mehr Schwung und schön aufs Grün.

Ich schaffe es nicht mit den Schmerzen in den Beinen.

Ich schaffe es und freue mich aufs Ziel.

Tipp 3: Reframing: Dingen einen neuen, nützlichen Rahmen geben

Reframing ist ein sprachliches Werkzeug, um negative Aussagen positiv umzudeuten. Gleiches gilt auch für hinderliche Gedanken. Mit anderen Worten ausgedrückt: Diese psychologische Technik setzt eine negative/hinderliche Aussage in einen positiven „Rahmen“ (engl. „frame“ = Rahmen).

Stressreichen Schlüsselmomenten erhalten daraufhin eine neue und positive Bedeutung und die daraus entwickelten positiven Gedanken unterstützen den Athleten bei der emotionalen Meisterung der Situation.

Beispiel für ein Reframing von Aussagen:

Aussage

Reframing

Mein Gegner war zu mächtig; ich habe total versagt.

Dieses Spiel hat mir wertvolles Feedback gegeben, wie ich meinen eigenen Spielstil verbessern kann – insbesondere zum Thema Fitness und Taktik.

Ich muss den Anschluss halten, sonst kann ich gleich aufhören.

Ich bin dabei, gebe alles und bleibe dran.

Das war schon wieder ein schlechter Aufschlag

Gut. Den nächsten Aufschlag weiter nach links.

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Resümee

Wie Finn Springborn es im GQ-Interview beschrieb, können der eigene Kopf und die eigenen Gedanken einem schnell zum Feind werden. Daher sind positive Selbstgespräche ein wichtiger Teil des mentalen Trainings für Sportler.

Das Training hilft dabei, Widerstandsfähigkeit, Selbstvertrauen, Konzentration und Präzision aufzubauen und darüber per se die Leistung zu steigern.

Um positive Selbstgespräche aufzubauen, ist es wichtig, negative Gedanken zu erkennen und sie in eine nützliche Richtung zu lenken. Die Formulierung von Suggestionen/Affirmationen und das Reframing helfen zudem, sich sehr aktiv auf das gewünschte sportliche Ziel zu konzentrieren. Auch hilft die Wiederholung von fünf positiven Botschaften nach jedem negativen Gedanken, um die Negativitätsverzerrung zu bewältigen.

Mit diesen Gewohnheiten ist man im Sport sowohl mental als auch körperlich erfolgreicher.

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Referenzen

Referenzen (Studien)

  • Alia-Klein, N. et al. (2007). What is in a word? No versus Yes differentially engage the lateral orbitofrontal cortex. Emotion. 2007 Aug; 7(3): 649-659. doi: 10.1037/1528-3542.7.3.649
  • Cohn, M. A. et al. (2009). Happiness unpacked: positive emotions increase life satisfaction by building resilience. Emotion. 2009 Jun; 9(3): 361-8. doi: 10.1037/a0015952
  • Cooke, R., Trebaczyk, H., Harris, P. & Wright A. J. (2014). Self-affirmation promotes physical activity. J Sport Exerc Psychol. 2014 Apr; 36(2): 217-23. doi: 10.1123/jsep.2013-0041
  • Fredrickson, B. L. & Losada, M. F. (2005). Positive affect and the complex dynamics of human flourishing. Am Psychol. 2005 Oct; 60(7): 678-86. doi: 10.1037/0003-066X.60.7.678
  • Hansen, E. & Bejenke, C. (2010). Negative und positive Suggestionen in der Anästhesie. Anaesthesist 59, 199–209. doi: https://doi.org/10.1007/s00101-010-1679-9
  • Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E. & Theodorakis, Y. (2011). Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356. doi: https://doi.org/10.1177/1745691611413136
  • Jaffri, A. H. & Saliba S. (2021). Does verbal encouragement change dynamic balance? The effect of verbal encouragement on Star Excursion Balance Test performance in chronic ankle Instability. Braz J Phys Ther. 2021 Sep-Oct; 25(5): 617-622. doi: 10.1016/j.bjpt.2021.04.002
  • Losada, M. & Heaphy, E. (2004). The Role of Positivity and Connectivity in the Performance of Business Teams: A Nonlinear Dynamics Model. American Behavioral Scientist, 47(6), 740–765. doi: https://doi.org/10.1177/0002764203260208
  • Nieuwland, M. S. & Kuperberg, G. R. (2008). When the Truth Is Not Too Hard to Handle: An Event-Related Potential Study on the Pragmatics of Negation. Psychological Science, 19(12), 1213–1218. doi: https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02226.x
  • Rosenfeld, A. J. (2019). The neuroscience of happiness and well-being: What brain findings from optimism and compassion reveal. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 28 (2), 137–146. https://doi.org/10.1016/j.chc.2018.11.002
  • Rozin, P. & Royzman, E. B. (2001). Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320. doi: https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2
  • Soroka, S., Fournier, P. & Nir, L. (2019). Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Sep 17; 116(38): 18888-18892. doi: 10.1073/pnas.1908369116
  • Wallace, P. J. et al. (2017). Effects of Motivational Self-Talk on Endurance and Cognitive Performance in the Heat. Medicine & Science in Sports & Exercise. MSSE-D-16-00733R2. doi: 10.1249/MSS.0000000000001087
  • Walter, N., Nikoleizig, L. & Alfermann, D. (2019). Effects of Self-Talk Training on Competitive Anxiety, Self-Efficacy, Volitional Skills, and Performance: An Intervention Study with Junior Sub-Elite Athletes. Sports 2019, 7, 148. doi: https://doi.org/10.3390/sports7060148

Referenzen (Literatur)

  • Olpin, M. & Hesson, M. (2020). Stress Management for Life. A Research-Based Experiential Approach. 5th ed. Cengage Learning.
  • Seaward, B. L. (2018). Cognitive restructuring: Reframing. Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Well-Being. 8th ed. Burlington, Mass.: Jones & Bartlett Learning.
  • Senf, W., Broda, M. & Wilms, B. (2013). Techniken der Psychotherapie: Ein methodenübergreifendes Kompendium. Reframing. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG.
  • Waldman, M. R. & Newberg, A. (2012). Words Can Change Your Brain: 12 Conversation Strategies to Build Trust, Resolve Conflict, and Increase Intimacy. Penguin-Verlag.

Referenzen (Artikel)