Besser schlafen, mehr leisten

Viele Klienten wollen in Beruf, im privaten oder Sport Bestleistung erreichen. Dabei ist Bestleistung nicht nur das Resultat von „mehr“ Leistung, sondern auch die Optimierung von aktuellen Prozessen und proaktivem Energiemanagement sind elementar. Dazu gehört Besser schlafen. Wer seinen Schlaf so optimiert hat dass er einwandfrei ein- und  durchschlafen kann, regeneriert besser, ist erholter und kann somit bessere Leistung erreichen.

Viele Menschen unterschätzen die nächtliche Erholung. Mit zu wenig Schlaf machen Menschen mehr Fehler, können sich schlechter konzentrieren und produzieren häufiger Arbeitsunfälle. Und so manch einer fühlt sich körperlich und seelisch erschöpft. Untersuchungen zufolge leidet jeder Dritte an zu wenig oder an schlechtem Schlaf.[1] Zu den genannten Problemfeldern gehören das Einschlafen, Durchschlafen, nächtliche Wachliegen und die Schlafdauer.

Besser schlafen mit 11 Punkten

Die folgenden elf Punkte haben sich in den vergangenen Jahren nicht nur bei mir bewährt – wer möchte denn schon nicht gut schlafen:

  1. Sport kurbelt die Hormonausschüttung in Ihren Körper an und dazu zählen unter anderem Endorphine, Testosteron und Adrenalin. Letzteres steigert die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellt Energiereserven für Höchstleistungen bereit – ein Wachmacher. Treiben Sie deshalb in den 4 Stunden bevor Sie schlafen gehen keinen Sport.
  2. Der wohlriechende Kaffee am Morgen ist ein Wachmacher. Das liegt an dem enthaltenen Koffein, was den Körper in einen Stresszustand bringt. Während das morgens gewünscht ist, kann es zu Einschlafschwierigkeiten oder sogar schlaflosen Nächten führen. Koffein kann bis zu 12 Stunden schlafstörend wirken und der Körper reagiert bis zu 30 Tage nach dem letzten Kaffee schneller auf Stress. Verzichten Sie deshalb auf koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks) so weit als möglich.
  3. Falls Sie die Gelegenheit haben tagsüber ein kurzes Nickerchen zu machen, nutzen Sie die Chance. Ein Kurzschlaf, nicht länger als 15 Minuten, hilft zu regenerieren um Bestleistung zu erreichen. Alles was länger ist bringt den körperlichen Schlafrhythmus durcheinander.
  4. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine grössere Mahlzeit einnehmen und viel trinken. Es hat was, was uns unsere Eltern früher gesagt haben: „Mit einem vollen Bauch schläft man nicht so gut.“ Gemeint ist damit, wie erholsam der Schlaf sein wird, wenn der Bauch voll ist.
  5. Falls Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie es etwas zu essen. Das führt dazu, dass Ihr Körper sich schnell daran gewöhnt und Sie künftig nachts mit einem Hungergefühl weckt.
  6. Eine Banane, ein Glas Milch mit Honig oder Schokolade kann beim Einschlafen helfen. Das liegt am enthaltenen L-Tryptophan und dem Transportmittel „Zucker“.
  7. Arbeit, Vorbereitungen für den nächsten Tag und Sport kurz vor dem Schlafengehen können zu ein ein Schlafproblem führen. Richten Sie sich daher eine Pufferzone von mindestens 2 Stunden zwischen dem „Alltag“ und dem Schlafengehen ein, in welcher Sie runter fahren können.
  8. Der Biorhythmus heisst mit gutem Grund Rhythmus und ist ein wichtiger Dreh- und Wendepunkt für Ihren Körper. Daher ist ein regelmässiger Schlaf, also wann Sie ins Bett gehen und aufstehen, für Ihren Körper wichtig. Weichen Sie dabei auch am Wochenende nicht mehr als 45 Minuten von Ihren üblichen ein Einschlaf- und Weckzeiten ab. Das macht Sie leistungsfähiger.
  9. Sollten Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie es auf die Uhr zu schauen. Das löst automatisch mentalen und körperlichen Stress aus und lässt Sie längerer Zeit daran denken, als Ihnen lieb sein wird. Lassen Sie den Wecker Weg weggedreht, zählen Sie Schäfchen oder führen Sie eine Entspannungsübung aus, bis Sie einschlafen.
  10. Trainieren Sie sich eine Einschlaftechnik an, wie zum Beispiel Schäfchenzählen, in Gedanken die Wohnung umstellen oder Meditationsübungen. Was auch immer Sie in Gedanken tun, es sollte Sie nicht anstrengen.
  11. Manchmal gibt es Tage, da fallen einem vor dem Einschlafen gute Ideen ein. Legen Sie sich dazu einen Block neben das Bett, damit Sie Notizen machen können. Und kümmern Sie sich erst am nächsten Tag darum. Es bringt wenig, sich in Gedanken zu wälzen, wenn man einschlafen will.

Besser schlafen zu können, ist eine Mischung aus dem Erlernen von Verhaltensweisen, Strategien, Entspannung und Schlafhygiene.[2]  Wenn auch Sie Bestleistung geben wollen, eignen sie sich die richtigen Schlafstrategien an, damit sie besser durchschlafen können, erholter aufwachen und in Ihre beste Performance kommen.

Wichtige Anmerkung: Sollten Sie  über längere Zeit unter erheblichen Schlafproblemen leiden, suchen Sie einen Arzt auf und lassen Sie sich beraten. Fällt die natürliche Erholung des Schlafes weg, können erhebliche gesundheitliche Probleme auftreten.

 

[1] Saletu B, Saletu-Zyhlarz GM 2000, Schlaf und Schlafstörungen. Psychopraxis 5: 24-30.
[2] Paterok B, (1993) Gruppentherapie bei primären Schlafstörungen: Effektivität eines multifaktorellen Ansatzes. Lit Verlag

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