Besser schlafen, mehr leisten

Viele Menschen unterschätzen die nächtliche Erholung. Mit zu wenig Schlaf machen Menschen mehr Fehler, können sich schlechter konzentrieren und produzieren häufiger Arbeitsunfälle. Und so manch einer fühlt sich körperlich und seelisch erschöpft. Untersuchungen zufolge leidet jeder Dritte an zu wenig oder an schlechtem Schlaf.[1] Zu den genannten Problemfeldern gehören das Einschlafen, Durchschlafen, nächtliche Wachliegen und die Schlafdauer.

Besser schlafen mit 11 Punkten

Die folgenden elf Punkte haben sich in den vergangenen Jahren nicht nur bei mir bewährt, wer möchte denn schon nicht gut schlafen?

1. Sport kurbelt die Hormonausschüttung in Deinem Körper an und dazu zählen unter anderem Endorphine, Testosteron und Adrenalin. Letzteres steigert die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellt Energiereserven für Höchstleistungen bereit – ein Wachmacher. Treib deshalb in den 4 Stunden bevor Du schlafen gehst keinen Sport.

2. Der wohlriechende Kaffee am Morgen ist ein Wachmacher. Das liegt an dem enthaltenen Koffein, was den Körper in einen Stresszustand bringt.

   Während das morgens gewünscht ist, kann es zu Einschlafschwierigkeiten oder sogar schlaflosen Nächten führen. Koffein kann bis zu 12 Stunden schlafstörend wirken und der Körper reagiert bis zu 30 Tage nach dem letzten Kaffee schneller auf Stress. Verzichte deshalb auf koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks) so weit als möglich.

3. Falls Du die Gelegenheit hast tagsüber ein kurzes Nickerchen zu machen, nutz die Chance.

   Ein Kurzschlaf, nicht länger als 15 Minuten, hilft zu regenerieren, um Bestleistung zu erreichen. Alles, was länger ist, bringt den körperlichen Schlafrhythmus durcheinander.

4. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du keine grössere Mahlzeit einnehmen und viel trinken. Es hat etwas, was uns unsere Eltern früher gesagt haben: „Mit einem vollen Bauch schläft man nicht so gut.“

   Gemeint ist damit, wie erholsam der Schlaf sein wird, wenn der Bauch voll ist.

5. Falls Du nachts aufwachst, vermeide es, etwas zu essen. Das führt dazu, dass Dein Körper sich schnell daran gewöhnt und Dich künftig nachts mit einem Hungergefühl weckt.

6. Eine Banane, ein Glas Milch mit Honig oder Schokolade kann beim Einschlafen helfen.

   Das liegt am enthaltenen L-Tryptophan und dem Transportmittel „Zucker“.

7. Arbeit, Vorbereitungen für den nächsten Tag und Sport kurz vor dem Schlafengehen können zu einem Schlafproblem führen. Richte Dir daher eine Pufferzone von mindestens 2 Stunden zwischen dem „Alltag“ und dem Schlafengehen ein, in welcher Du runterfahren kannst.

8. Der Biorhythmus heisst mit gutem Grund Rhythmus und ist ein wichtiger Dreh- und Wendepunkt für Deinen Körper.

   Daher ist ein regelmässiger Schlaf, also wann Du ins Bett gehst und aufstehst, für Deinen Körper wichtig. Weich dabei auch am Wochenende nicht mehr als 45 Minuten von Deinen üblichen Einschlaf- und Weckzeiten ab. Das macht Dich leistungsfähiger.

9. Solltest Du nachts aufwachen, vermeide es auf die Uhr zu schauen. Das löst automatisch mentalen und körperlichen Stress aus und lässt Dich längere Zeit daran denken, als Dir lieb sein wird.

   Lass den Wecker weggedreht, zähl Schäfchen oder führe eine Entspannungsübung aus, bis Du einschläfst.

10. Trainiere Dir eine Einschlaftechnik an, wie zum Beispiel Schäfchenzählen, in Gedanken die Wohnung umstellen oder Meditationsübungen.

    Was auch immer Du in Gedanken tust, es sollte Dich nicht anstrengen.

11. Manchmal gibt es Tage, da fallen einem vor dem Einschlafen gute Ideen ein. Leg Dir dazu einen Block neben das Bett, damit Du Notizen machen kannst.

Und kümmere Dich erst am nächsten Tag darum. Es bringt wenig, sich in Gedanken zu wälzen, wenn man einschlafen will.

Besser schlafen zu können, ist eine Mischung aus dem Erlernen von Verhaltensweisen, Strategien, Entspannung und Schlafhygiene.[2] Wenn auch Du Bestleistung geben willst, eigne Dir die richtigen Schlafstrategien an, damit Du besser durchschlafen kannst, erholter aufwachst und in Deine beste Performance kommst.

Wichtige Anmerkung: Solltest Du über längere Zeit unter erheblichen Schlafproblemen leiden, such einen Arzt auf und lass Dich beraten. Fällt die natürliche Erholung des Schlafes weg, können erhebliche gesundheitliche Probleme auftreten.

Referenzen

• [1] Saletu B, Saletu-Zyhlarz GM 2000, Schlaf und Schlafstörungen. Psychopraxis 5: 24-30.

• [2] Paterok B, (1993) Gruppentherapie bei primären Schlafstörungen: Effektivität eines multifaktorellen Ansatzes. Lit Verlag