Gute Vorsätze auch wirklich umsetzen – mit neuen Gewohnheiten ins neue Jahr

Warum es schwieriger ist, als sie dachten und was Sie tun können, um Ihr Ziel zu erreichen

Erst vorgestern Nacht haben sich auf der ganzen Welt Menschen gute Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen. Vieles haben sie vor zu ändern: weniger Essen, gesünder leben, sich weniger ärgern oder gar den Job wechseln. Was viele Monate, vielleicht Jahre unerledigt blieb, jetzt soll es sich ändern. Untersuchungen zeigen, dass rund zwei Drittel aller Menschen an Silvester gute Vorsätze fassen.

Aber bei der grossen Mehrheit wird die Umsetzung der vielen guten Vorsätze nicht erfolgreich sein. Viele werden nicht durchalten. Ein Viertel gibt statistisch bereits in der ersten Woche auf, ein weiteres Drittel in den ersten zwei Monaten. Nur etwa 7 Prozent werden auf die eine oder andere Art und Weise ihre Ziele erreichen. Ehrlich gesagt, es gibt keinen Grund für gute Vorsätze. Die meisten von uns versagen in dem Spiel. Am Ende bleiben nur die guten Absichten, aber kein Ergebnis. Oder geht es vielleicht anders? Ohne die Enttäuschungen der letzten Jahre, in denen wir eben nicht durchgehalten haben?

Damit Menschen ihre Ziele mit neuen Gewohnheiten erreichen, damit sie in ihre Bestleistung kommen, benötigen sie also ein System, das funktioniert. Sie brauchen Halt und eine Anleitung, einen Weg, auf den sie sich begeben können. Ein solches System gibt es – und es ist genau da anders, wo die anderen Systeme versagen. Es basiert auf Forschungen und wird von Menschen verwendet, die ihre grössten Ziele erreichen und diese immer grösser machen.

Um Ziele zu erreichen, braucht es neue Gewohnheiten. Neue Gewohnheiten kommen aber nicht über Nacht. Sie brauchen Zeit, Hingabe und Durchhaltewillen, vielleicht auch Disziplin oder Mut. Die meisten Neujahrsvorsätze scheitern an einer oder mehrerer dieser Voraussetzungen. Aber wie viel Zeit braucht man, wie lange muss man durchhalten, um sich eine neue Gewohnheit zu eigen zu machen? Viele Menschen kennen die Legende von «in 21 Tagen hast Du Dein Ziel erreicht». Aber es ist eben nur eine Legende… Leider.

Was Sie noch nicht über die 21-Tage-Regel wussten

Es hat sich herausgestellt, dass die 21-Tage-Regel nur ein Mythos ist und auch kein wissenschaftliches Fundament hat. Bei simpleren Dingen kann man sich eine neue Gewohnheit schon in viel weniger als in 21 Tagen angeeignet haben. Bei komplexeren Themen oder Herausforderung kann es um Einiges länger dauern als nur 21 Tage.

Forscher vom University College London haben Menschen beobachtet und untersucht, die sich verschiedene neue Gewohnheiten aneignen wollten. Statt der legendären 21 Tage fanden sie heraus, dass es im Schnitt 60 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit wirklich implementiert ist, bis sie also automatisch abläuft. Und bei vereinzelten neuen Gewohnheiten kann es sogar bis zu 250 Tagen dauern. Es ist eben, wie schon gesagt, Geduld und Durchhaltevermögen gefragt. Je komplexer die neue Gewohnheit, desto länger dauert es, sie für sich zu integrieren.

7 einfache Tricks, um sich neue Gewohnheiten anzueignen

Wenn ich in Coachings meinen Klienten von diesen Zahlen berichte, seufzen die meisten. Sie vermutlich jetzt auch. Das verstehe ich. Aber Sie wollen doch etwas erreichen und haben sich ja gerade deswegen gute Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen. Ich übrigens auch. Die gute Nachricht ist, dass es ein paar Tricks gibt, mit denen wir uns auch schwierigere neue Gewohnheiten aneignen können.

 

1. Bleiben Sie in Verbindung mit Ihrer Motivation

Warum wollen Sie die neue Gewohnheit? Ihre intrinsische Motivation ist der Schlüsselfaktor, um sich neue Gewohnheiten anzueignen. So vermittle ich das im Coaching: „Klarheit über die eigenen Lebensmotive (Das Warum) helfen dabei, die Hingabe und den Durchhaltewillen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich darin nicht klar sind, verliert die neue Gewohnheit schnell an Attraktivität.“

 

2. Reden Sie über ihre „neue” Gewohnheit

Wer mit Freunden reist, reist besser. Das gilt auch für die Reise zu neuen Gewohnheiten. Freunde können unterstützen und sorgen neben gutem Zureden auch für einen gewissen „sozialen Druck“. „Du wolltest doch …“  Wenn es hart wird, können gute Freunde einem durch die schwierige Zeit helfen – die Zeit, in denen man zweifelt und schwach wird. Eine Studie der Harvard Universität hat bewiesen, dass Gemeinschaften einen signifikanten Einfluss darauf haben, dass wir mehr an uns glauben und Ziele dadurch erreichbarer werden.

 

3. Grosse Vision, kleine Zwischenziele

Manchmal kommen wir in Schwierigkeiten, wenn wir uns zu viel aufladen. Vor allem dann, wenn wir besonders grosse Visionen und Ziele haben. Ich ermutige meine Klienten sehr gerne zu grossen Zielen. Grosse Ziele helfen. Aber zwischen kühn und desillusioniert liegt oftmals nur eine Haaresbreite. Grosse Ziele sind grossartig. Dennoch schadet ein gewisser Realismus nicht, zumal jedes grosse Projekt in kleinen Schritten erreicht werden muss. Etwas, was ich an diesem Punkt gerne empfehle: Grosse Ziele in kleine Zwischenschritte unterteilen. Dann wird die neue Gewohnheit spürbar schrittweise erreicht und ist keine Reise zu den Sternen.

 

4. Finden Sie den richtigen Auslöser

Oft fällt es uns schwer, uns neue Gewohnheiten anzueignen, weil wir die falschen Verknüpfungen einsetzen. Und da hat ausnahmsweise das, was landläufig empfohlen wird, seine Gültigkeit: nämlich das noch unbekannte und unerreichte Neue mit Altbekanntem zu verbinden.  So zum Beispiel mit folgenden einfachen Aussagen und Verknüpfungen: „Abends nach der Arbeit gehe ich 15 Minuten spazieren“ oder „In der Mittagspause esse ich einen Salat“ Solche Aussagen lassen den Denkprozess aus, weil die Reaktion schon bestimmt ist.

 

5. Wählen Sie die richtige Belohnung aus

Es ist besser, eine intrinsische Belohnung auszuwählen, als eine extrinsische, wie zum Beispiel ein Einkauf von einem Konsumgut oder das Verzehren eines Stück Kuchens. Der Grund: Eine extrinsische Belohnung kann zwar funktionieren, ist aber langfristig erfahrungsgemäss weit weniger effektiv. Zudem kann man an einer extrinsischen Belohnung das Interesse verlieren bevor man sich dessen bewusst wird. Und plötzlich verliert die Belohnung an Wert und wirkt sich dadurch negativ auf die Motivation aus.

 

6. Führen sie Buch über Ihren Fortschritt und Ihre Ziele

Die meisten Menschen, die ich kenne, mögen keine Buchhaltung. Auch für mich ist Buchhaltung kein Lieblingsthema. Wenn es aber darum geht, sich neue Gewohnheiten anzueignen und Ziele zu erreichen, ist Buch zu führen aber das Werkzeug Nummer Eins.  Denn wenn wir schriftlich sehen, welche Fortschritte wir machen und die erreichten Ziele uns selber immer wieder vor Augen führen, hat das eine immense Wirkung auf uns.

Dr. Gail Matthews von der Dominican Universität in Kalifornien untersuchte die Wirkung und stellte fest, dass die Wahrscheinlichkeit, Ziele zu erreichen um 42 Prozent höher ist, wenn wir uns den Fortschritt schriftlich vergegenwärtigen.  Die Begründung: Handschriftliches notieren aktiviert beide Gehirnhälften. Für neue Gewohnheiten ideal.

 

7. Freuen Sie sich auf die Belohnung

Nichts ist so schön wie die Vorfreude. Charles Duhigg beschreibt in seinem Buch Die Macht der Gewohnheit,  dass es ein grosser Vorteil ist, wenn wir uns auf eine bestimmte Belohnung freuen. Damit verändert sich die Belohnung von einem Anreiz zu einer Energiequelle mit Antriebskraft.

Freuen Sie sich bereits jetzt auf das gute Gefühle, das Sie haben werden, wenn Sie Ihre neue Gewohnheit ein weiteres Mal erfolgreich ausgeführt haben.

 

Falls Sie Schwierigkeiten damit haben, sich die neue Gewohnheit anzueignen, herzlich willkommen im Club. Sie sind nicht allein. Aber anstatt frustriert zu sein, hoffe ich, dass Sie sich etwas erleichtert fühlen. Sie machen nichts falsch!

Falls Sie an der 21-Tage-Regel scheitern, lade ich Sie herzlich ein, diese einfach zu vergessen. Stattdessen brauchen Sie nur Ihre Motivation vor Augen zu behalten, mit Freunden über Ihr Vorhaben zu sprechen, den Auslöser und die Belohnung zu optimieren, darüber Buch zu führen und sich bereits jetzt auf die Belohnung zu freuen.

Ich bin mir sicher, dass Sie bereits jetzt näher an Ihren neuen Gewohnheiten und Zielen sind als Sie denken.

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